當育兒壓力長期累積，不再只是偶發的疲累，你是否也曾懷疑自己不是稱職的父母？這種現象有個專有名詞叫「親職倦怠」，大家常聽到工作倦怠，其實親職倦怠同樣普遍，卻常因羞愧而被忽視。這次《媽很想聊》Podcast 想與大家聊聊親職倦怠的現象、成因，以及當父母快撐不下去時該如何自救。
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什麼是親職倦怠？
根據 2019 年發表的親職倦怠研究，親職倦怠是一種生理與心理極度勞累、與孩子在心理上產生疏遠、喪失親子相處樂趣，以及懷疑自己是否稱職的狀態。無論父母多愛孩子，精力終究有限，尤其面對長期的資源與困境考驗下，壓力悄悄蔓延，將使人喘不過氣。
哪些父母容易有親職倦怠？
親職倦怠，可能發生在任何一位父母身上。然而研究發現，某些特質或情境會增加照顧者的親職倦怠風險：
期待成為完美的照顧者
精神狀態敏感或缺乏情緒與壓力管理
資源有限，缺乏家庭的情緒或實際支持
特殊需求孩子干擾到家庭生活
兼職或全職父母
其中，又以資源有限、缺乏實際支持的父母風險最高。親職倦怠的徵兆包含體重增加、睡眠被擾亂、酒精攝取變多等狀況，當照顧者持續缺乏處理育兒壓力的資源時，就很容易進入親職倦怠。
親職倦怠，可能發生在任何一位父母身上。其中，又以資源有限、缺乏實際支持的父母風險最高。
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親職倦怠可能造成什麼影響？
對父母的影響
與工作倦怠不同，親職責任無法透過離職解決。當壓力累積到極限時，部分照顧者可能產生逃走或自殺等極端念頭。
對孩子的影響
忽略孩子需求：疲憊與情緒疏離使照顧者缺乏同理心，無法準確感知並回應孩子的真實需要
增加暴力風險：壓力往往是憤怒的燃料，當身心疲憊削弱了照顧者的自制力，可能導致對孩子有言語或肢體暴力。
與工作倦怠不同，親職責任無法透過離職解決。
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如何應對親職倦怠？6 個創傷後修復方法
若你正經歷親職倦怠，無須自責，而是建立可行的修復策略。Gottsman Institute 一篇文章中提到，以下 6 種創傷後復原方法，是走出親職倦怠的關鍵，幫父母重新找回育兒的平衡與樂趣：
為自己按下暫停鍵
深呼吸，觀察想法與感受，先照顧自己的基本需求，再決定下一步方向。
接納當父母就是那麼難
很多人認為育兒、親職像呼吸一樣自然，但孩子與父母的先天狀況、醫療照護，教育費用等，都是無法控制的因素。
重新定義「自我照料」
自我照料不是自私、奢華或不可達成，透過小改變就可以創造大影響。例如：嘴饞的時候把馬芬蛋糕換成杏仁，或想起一件好事，然後好好享受它。
放下完美父母的迷思
練習自我疼惜，每當感覺快不行的時候，把手放在胸口說：「這真的很難，我已經盡力了，我是個好媽媽。」給自己關愛，然後感受當下最需要什麼。
活化村子
養育一個孩子，需要一個村子，而孩子的父母也需要村子的支持。照顧者可練習和一位信任的對象坦承育兒掙扎，或參加鄰居、朋友等團體聚會，獲得心靈支持。
必要時尋求專業協助
自我照顧能預防親職倦怠，但有時它還不夠。當照顧者持續感到被淹沒、抽離或極度疲勞，對孩子可能產生嚴重的後果，需進一步尋求專業人士協助。
孩子要擁有從創傷中恢復的能力，需要的正是充滿愛與穩定的照顧者。當父母成為孩子的支持，他們能面對挑戰的能力，遠遠超過獨自承受。若你正經歷親職倦怠，學會照料自己、主動尋求支援，就是在為孩子示範如何面對人生的挑戰。
文字編輯／詹玟諭
本文整理自【想聊 EP.109】不可忽視的父母倦怠，歡迎前往收聽更多精彩內容！