對談人／媽很想聊 Cynthia、feat. 兒童腸胃科醫師、IBCLC 國際認證泌乳顧問張淳翔醫師
「一人吃，兩人補」——許多媽媽在懷孕時，總會被叮嚀多吃一點、補一點，好讓肚子裡的寶寶更健康；哺乳期的媽媽也會被建議吃得豐盛一點，奶水才會營養。但其實，重點從來不是「吃多」，而是「吃對」。本集《媽很想聊》邀請到小兒腸胃科醫師，同時也是國際認證泌乳顧問的張淳翔醫師，從專業的角度為準媽媽與新手媽媽們整理出清晰又實用的孕期與哺乳飲食指南。
(Photo by Matilda Wormwood: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/7485098/)
張淳翔
小森林兒科診所 兒童腸胃科醫師
國際認證泌乳顧問 IBCLC
希望能夠幫助想餵或不想餵母乳的媽媽，增能自我，養育小孩能夠開心有自信。
FB「母乳顧問兒科醫師張淳翔」https://www.facebook.com/breastfeedingped
孕期三階段：吃對營養，寶寶才能發展得好
(Photo by Matilda Wormwood: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/7485100/)
懷孕是一段奇妙的旅程，從胚胎成形、器官發育，到骨骼與神經系統逐漸成熟，每一階段寶寶需要的營養也不同。張醫師表示「孕期的媽媽不只是在餵養孩子，其實也是在照顧自己的未來健康。」孕期分為三期，每一期的營養重點也基於照顧媽媽跟寶寶的原則略有不同：
第一孕期（1～12 週）
寶寶神經管正在快速發育，葉酸的攝取特別重要，可從深綠色蔬菜和瘦肉中取得，可降低胎兒神經缺陷風險。另外，也別忽略碘的攝取，能幫助寶寶的代謝與腦部發展。
第二孕期（13～27 週）
寶寶進入「長肉與長骨」的階段，媽媽要特別補充鈣質。每日建議攝取 1000 毫克鈣，可以從兩杯牛奶、豆腐、小魚乾等食物中攝取。
第三孕期（28 週後）
此時寶寶的器官開始分化、腦部快速成長，建議加強鐵與 DHA 的攝取。在懷孕後期及哺乳時，DHA 大量地轉移到寶寶的大腦及視網膜中，所以媽媽也要注意，每日鐵質建議量提高至 45 毫克，DHA 則約為 200 毫克（建議每週吃 3 次手掌大的魚）。
飲食慾望與變化：孕婦為什麼想吃泡麵？
(Photo by Igor Ovsyannykov: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/205961/)
許多媽媽都有類似的經驗：平常明明愛吃健康食物，懷孕後卻瘋狂迷戀泡麵、薯條、麵包這類高鹽高油食物，但感覺這些食物都對胎兒不太有幫助，卻不知道這個慾望從何而來。張醫師表示，這背後其實有科學解釋，研究顯示懷孕期間體內的瘦素（Leptin）增加，會降低對甜味的敏感度，進而傾向想吃更甜的東西；同樣地，一項研究也指出孕婦對鹹味的偏好提升，甚至難以辨別鹹味濃度。
這些變化，不完全是因為寶寶「想吃」，而是來自媽媽本身的味覺與荷爾蒙改變。適度滿足口腹之慾無妨，但仍建議大原則是「以營養均衡為主」。
哺乳期吃什麼，會影響奶量與母乳品質嗎？
(Photo by Wendy Wei: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/3074935/)
寶寶出生後，哺乳成為許多媽媽育兒的第一道關卡。大家最常問的問題之一就是：「我吃的東西真的會影響母乳嗎？」答案是肯定的。張醫師指出，哺乳期媽媽每日總熱量應比孕前多 500 大卡，並確保：
每天喝足 2500～3000 cc 的水
蛋白質攝取增加 1.5 份
避免低於 1800 大卡的節食飲食
這些營養與液體的補充，對維持穩定奶量非常關鍵。若營養不足、壓力過大、睡眠不佳，都可能影響乳汁分泌。
奶量不足怎麼辦？關鍵在於「親密與頻率」
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「我很想餵母奶，但奶就是不夠，怎麼辦？」真正天生沒有奶的媽媽只有約 5%，張醫師也分享，多數的奶量不足，其實與哺乳方式有關，可以透過和寶寶的互動及關鍵策略，提高奶量：
肌膚接觸：寶寶出生後，盡量進行親子肌膚接觸，能刺激催產素分泌，幫助奶量穩定。
定時排除／哺乳：不論是親餵或手擠奶，都要維持規律頻率，避免乳腺堵塞或訊號減弱。
按照需求哺乳：隨寶寶需求餵奶，讓身體建立「寶寶有喝、媽媽才會產」的良性循環。
醫療體系與專業資源的差距：如何找到你的「神隊友」？
除了飲食跟哺乳相關的問題，新手媽媽最需要的，還包含及時的陪伴與解答；許多媽媽表示，在產後遇到哺乳難題時，常常不知道要問誰，也不確定資訊的正確性。張醫師建議，孕期進入第三期（約 30 週）時，就可以開始尋找可信賴的泌乳顧問，提前做泌乳計畫，也可善用醫院或月子中心舉辦的媽媽教室，了解更多實用觀念；若有資源，也可考慮付費產前諮詢，獲得更個人化的協助。
「上媽媽教室時你看到的是圖示姿勢，但真正抱起寶寶時，那一切都和想像中不一樣。這時候有個專業陪伴的對象，就會非常重要。」張醫師鼓勵媽媽們勇於尋求資源，因為照顧好自己，才有餘力照顧孩子。在這趟孕育與哺乳的旅程中，媽媽不只是孩子的容器，更是寶寶與自己的健康守護者──吃對東西、找對幫手、給自己多一點空間與照顧，才能有足夠的能量應對育兒路上的變化。
文字編輯／蔡伃婷
本文整理自【想聊 EP.165】孕期＆哺乳飲食指南 feat. 兒科醫師張淳翔，歡迎前往收聽更多精彩內容！